提起髂腰肌，對人體解剖了解的伽人應該都有一定了解！這塊肌肉若緊張無力，不僅會導致反復性腰疼，同時也會影響體式的練習！

如果右腿后側無法平貼桌面

則代表右側髂腰肌存在緊張

同樣另外一側也是這樣測試

那髂腰肌緊張如何通過瑜伽練習進行拉伸和強化訓練？以下這套序列收藏好！

山式站立，雙腳并攏或微分開

呼氣，收緊核心，折髖前屈向下

雙手互抱手肘，停留5-8個呼吸

呼氣，后撤雙腿進入下犬式

保持腋窩伸展，腹部微收

坐骨推高，停留5-8個呼吸

右腿一步邁向前，落向雙手中間

左膝腳背貼地，髖部向下沉降

上半身后彎，停留5-8個呼吸

圖四為扭轉向左側

為確保練習一致性，統一向右側

保持在動作3，雙手合十于胸前

呼氣，收緊核心，扭轉向右側

左手肘抵在右腿外側，加深扭轉

雙肩放松，停留5-8個呼吸

從動作4退出，進入半神猴式

臀部向后，左大腿垂直地面

右腿伸直，腳尖回勾，髖部中正

脊柱延展，停留5-8個呼吸

重心向前，右腿屈膝進入蜥蜴式

雙手肘落地，脊柱延展

左腿向后蹬直，停留5-8個呼吸

從動作7退出，進入鴿子式

右腿屈膝落地，小腿平行髖部

左腿向后伸直，手肘小臂撐地

延展脊柱，停留5-8個呼吸

之后回到雙角伸展式

吸氣，延展脊柱，呼氣，折髖前屈

雙手抓大腳趾，停留10個呼吸

Tips：練習完右側，請從體式01開始換左側練習一遍！

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