經常看我分享的都知道，在腹部力量和核心這一塊，我特別喜歡用瑜伽船式，我覺得這個體式比平板對核心的鍛煉更集中更有效更安全，并且它有各種版本，適合不同人群練習，所以我分享過很多次船式。

有朋友私信問我：瑜伽船式到底是坐骨著地還是尾骨著地？的確這個問題很多人都不明，都做錯了，今天我們就來聊一聊這個問題。

先來認識兩個體式船式和下犬式。

船式：下圖

下犬式：下圖

船式：身體成V字型，上半身和雙腿像兩條不平行的直條在骨盆的位置相交。

下犬式：身體成倒V字型，上半身和雙腿像兩條不平行的直條在骨盆的位置相交。

說

一個是V字型，一個是把V字倒過來，

我們先來看下犬式：在下犬式中正確要求是把坐骨向上推，讓坐骨成為骨盆的最高點。如果身體條件不夠或者你做的不對，就會變成下背骨和骶骨的位置是拱起來的，想個臀部向腿后側的方向跑，坐骨跟著向腿后側的方向移動，尾骨也跟著移動變成了骨盆的最高點。

這一點同樣適用于船式。所以在船式中應該是坐骨壓地。如果你把坐骨壓地做成了尾骨壓地，那就表示拱背了，整個身體重心向后移動了。

那為什麼會拱背，解決辦法又有哪些呢？

拱背的原因

腿后側比較緊把骨盆向后拉，使重心向后移動。把V字型的頂點由坐骨移動到了尾骨。

腹部沒有力量，或者說腹部力量不夠，不足以對抗腿后側把骨盆向后拉的力，不能維持骨盆的正位和平衡。

不知道大家對這兩行字是不是特別熟悉。因為我們在前屈類體式中說道拱背的主要原因都是這兩個，比如站立前屈、下犬、加強側伸展等等

因為這兩個原因不僅僅是船式中拱背坐骨不能壓地的原因，而是幾乎是所有前屈類體式中拱背坐骨不在最高點的共同原因，也就是前屈能力不好。

解決辦法：降低難度。

當你目前不能完成某一個體式時：「降低難度和借助輔具是最好的辦法」！雖然看上去簡單粗暴，但是最安全又有效。

1、降低難度

A版本，下圖：

這個版本是把雙腿伸直變成小腿平行地面。其實和下犬式中彎曲膝蓋是一個道理。當然一個更多的是緩解腿后側的緊張。一個更多的是減輕腹部和大腿所需要的力量，已幫助骨盆正位，坐骨壓地。

B版本，下圖：

雙手在后面支撐一下，等于多一個力把骨盆向上推一把，其實在下犬式中有一個輔助老師站在你后面，把手放在你髂骨的位置，幫助你骨盆向前傾是一個道理。

當然這兩種降階版本的方式，你可以同時用：雙手在后面撐地、小腿平行地面也可以。

2、借助輔具

伸展帶

借助伸展帶創造一組對抗的力幫助身體穩定，同時也減輕屈髖的壓力。伸展帶可以套在腳上手抓著；也可以把伸展帶套在背部和腳掌之間。

墻、椅子等

這個的原理很簡單，讓腳借點力多一個支點。

最后再給大家分享一個我自已的習慣：坐在椅子上坐累了，或者無聊的時候，也可以練習船式。先撥動臀肌，讓坐骨壓在椅面上，然后身體微后仰，抬雙腿向上，可以靜態保持也可以做動態練習，非常適合多動癥的我。

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